Sport et nutrition :
Pour être au top de sa forme
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Pourquoi ?
L’activité physique protège votre santé, améliore votre condition physique. Elle aide à lutter contre le mal de dos. Elle permet de rester physiquement plus autonome avec l’âge.
Ça améliore le fonctionnement du corps et permet de s’épanouir. Cela permet aussi de conserver un poids stable. Bouger tous les jours permet de prendre conscience de son corps et donne envie de prendre soin de soi… C’est aussi le meilleur moyen d’évacuer le stress et le trop plein d’énergie.
Une balance bien équilibrée :
Même si vous n’êtes pas bon en maths, vous allez tout de suite comprendre comment fonctionne la balance énergétique, l’un des principes fondamentaux de l’équilibre alimentaire. La balance énergétique, c’est le rapport entre les calories qui entrent dans ton organisme par le biais de l’alimentation et celles qui sortent de façon naturelle – respiration, digestion, transpiration… - et par le biais de l’activité physique.
Trois cas de figure :
à entrées égales à sorties : votre poids reste stable
à entrées inférieures à sorties : vous mobilisez vos réserves et vous pouvez maigrir
à entrées supérieures à sorties : le trop d’énergie est stocké dans les tissus graisseux et là, c’est clair, on grossit.
Vous souhaitez perdre du poids ? Ne vaut-il pas mieux faire des repas complets et bien se dépenser plutôt que de manger un bout de salade assis dans le canapé devant votre télé ?
Oui, mais quel type d’activité ? Celle que vous voulez !
L’activité la plus simple, c’est la marche. C’est pour cette raison qu’on l’utilise comme référence. Et la recommandation en matière d’activité physique, c’est l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour. La marche, c’est vraiment sympa : elle ne demande aucun équipement. Elle ne coûte rien. On peut la pratiquer partout et à tout moment. Marcher à plusieurs, c’est toujours plus stimulant.
!!!Très important!!! La régularité: Les tests ont montré que pratiquer 5 jours à raison de 30 minutes par jour était beaucoup plus efficace que 2 heures et demi d’affilée !
Les activités peuvent être classées en fonction de leur intensité (nombre de calories dépensées par heure de pratique)
à Piano : 150-200 calories/heure
àBillard : 200 calories/heure
àJardinage : 200-400 calories/heure
àBowling : 200/250 calories /heure
àMénage : 200-300 calories/heure
àVolleyball : 200-250 calories/heure
àBatterie : 250-300 calories/heure
àMarche : 250-500 calories/heure
àBricolage : 200 à 300 calories/heure
àRoller : 300-400 calories/heure
àMontée d’escaliers : 400/500 calories/heure
àNatation : 300-800 calories/heure
àBadminton : 400/500 calories/heure
àBasketball : 500/600 calories/heures
àJogging (10 km/h) : 700-900 calories/heure
àBoxe : 800/1000 calories à l’heure
àJudo : 800-1000 calories/heure
Faut-il le rappeler ?
Regarder la télé ou jouer devant sa console : à part faire bouger les yeux et les doigts, ce n’est franchement pas du sport. Surfer sur la toile, non plus !
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Chaque personnes est différente, à chacun sa motivation pour pratiquer une activité sportive :
à Aimer bouger, se faire plaisir
à Apprécier la compagnie des gens qu’on côtoie
àEvacuer le stress de la vie quotidienne
à Développer son esprit de compétition
à Améliorer sa ligne
à Prendre soin de son état de santé général.
à En effet, on a tout intérêt à pratiquer de façon régulière une activité physique ou sportive car les bénéfices sont au rendez vous :
à Diminution du risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle
à Diminution du risque de développer un diabète de type 2
à Diminution du risque de développer certains cancers (sein, colon)
à Diminution du risque d’ostéoporose
à Limitation de la prise de poids
à Augmentation de son métabolisme de base
à Augmentation de sa masse musculaire (masse maigre) et de sa force musculaire
à Diminution du taux de LDL cholestérol
à Amélioration des fonctions cardiaques et respiratoires.
à Amélioration de la souplesse, de la coordination, et de l’équilibre. Elle aide à se relaxer et à se détendre,
à Amélioration de la qualité du sommeil,
à Contribution à la rencontre entre amis et aux activités en famille.
La répartition journalière des différents nutriments :
Elle doit être doit être de :
à 15% de protéines
à 35 % de lipides
à 50% de glucides
Les protéines :
Les protéines contribuent au développement et au renouvellement des tissus musculaires.
Il est nécessaire d’en consommer 1 à 2 fois par jour, en alternant viande (volaille, boeuf…), oeufs, poisson (2 à 3 fois par semaine en privilégiant les poissons « gras » riches en acides gras essentiels, Oméga 3 et 6 que l’organisme ne sait pas synthétiser).
Veillez à consommer un produit laitier à chaque repas (lait, yaourt, fromage…), qui vous apportera le calcium nécessaire pour limiter les risques d’ostéoporose.
Les glucides :
Les sucres lents sont les alliés de la performance sportive.
Ils constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable et la plus facile à digérer.
Alterner, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, semoule, blé…
Les féculents, le pain doivent être consommés à chaque repas en plus du petit déjeuner, pour permettre de réguler la glycémie tout au long de la journée.
Ils permettent un niveau de satiété accrue et limitent l’apparition de fringales.
Les glucides sont le 1er carburant utilisé par l’organisme lors de la pratique de l’activité physique.
Après l’effort, les réserves en glycogène doivent être reconstituées au cours de la période de récupération par un apport de glucides lents.
En cas d’hypoglycémie : il faut avaler sucre rapide et sucre lent. Si vous mangez uniquement un ou 2 sucres, passé le coup de fouet de cet apport glucidique rapide, vous retomberez rapidement en hypoglycémie.
Les lipides :
Ils fournissent une quantité importante d’énergie sous un faible volume. I
Il faut insister sur les acides gras mono et poly insaturés (Oméga 3 et 6), en limitant la consommation d’acides gras saturés (beurre, crème fraîche).
L’organisme commence à puiser dans ses réserves lipidiques à partir de 40 min d’activité sportive.
L’hydratation :
L’organisme a besoin chaque jour de minimum 1.5litres d’eau.
Les besoins sont fortement augmentés en cas d’activité physique. La chaleur favorisant la déshydratation, il est conseillé de boire l’été 2.5 litres/jour.
L’eau est nécessaire pour diminuer l’excès de chaleur générée par l’effort physique. Durant l’activité sportive, il faut boire quelques gorgées d’eau tous les ¼ d’heure.
La transpiration entraîne une perte hydrique, en sels minéraux (sodium, potassium) et oligoéléments.
La déshydratation représente un facteur limitant de la performance sportive.
Les fruits et légumes :
Les légumes, du fait de leur richesse en eau : 70 à 80% contribuent à augmenter l’apport global en eau, surtout s’ils sont consommés en guise de collation pendant le sport.
La contraction musculaire nécessite un apport correct en magnésium (fruits secs), afin d’éviter l’apparition des crampes et limite la fatigue.
Les fruits et légumes, sources importantes de potassium, de calcium sont à privilégier pour compenser ces pertes.
Il aide également au retour d’un taux d’acide lactique dans le sang à la normale et sont donc à favoriser après l’activité physique.
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Les conseils indispensables :
à S'échauffer avant séance et faire des exercices d'étirements
à Pratiquer une activité sportive régulièrement 2 à 3 fois par par semaine si possible selon le type de sport et l'avis du médecin
à Consulter son médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive , surtout après 40 ans
à Bien s'hydrater
Dans un esprit sain :
L’activité physique a aussi des effets très positifs sur la santé mentale. Elle permet notamment de réduire l’anxiété et de diminuer le niveau du mauvais stress. Lors d’un effort modéré de 15 à 30 minutes, la libération de certaines hormones (endorphines) provoquent spontanément un état euphorique et positif, qui aide à la relaxation et au relâchement des tensions.
À plus long terme, l’activité sportive développe l’estime de soi, une faculté essentielle pour développer une attitude positive vis-à-vis des autres et de soi-même.
Un secret de beauté :
L’activité physique, même modérée, réduit la masse graisseuse du corps et affine la silhouette. Sur le long terme, l’activité physique augmente notre capacité à « brûler » les calories, et donc à perdre du poids dans le cadre d’un régime équilibré.
Rester motivé :
Pour être réellement bénéfique, l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne. Pour rester motivé, voici quelques astuces :
àVariez les plaisirs avec des activités différentes
àNotez vos progrès régulièrement, si vous faîtes de l’endurance (course à pied
àAssociez vos amis à vos activités
àParlez de vos activités autour de vous
àEssayez régulièrement de nouvelles activités
Respectez votre sommeil :
Le sommeil est essentiel à la récupération physique et mentale. Pour vous assurer un sommeil vraiment réparateur, suivez ces conseils :
àDormez dans une chambre aérée et rangée
àAssurez-vous de bénéficier du maximum d’obscurité et de silence
àRespectez des horaires régulières
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L’activité physique permet d’être en forme, elle améliore la qualité de vie. Elle favorise la résistance à la fatigue, elle diminue l’anxiété et la dépression.
Elle aide à se relaxer et à être plus détendu, elle améliore la qualité du sommeil. Elle peut favoriser la rencontre entre amis et les activités en famille.
Alors foncez !!!